专注力的终极指南:如何提升专注力与注意力?
字数: 4819
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“你不做什么,决定了你能做什么”。 - Tim Ferriss
本文的作者詹姆斯·克利尔(James Clear)不仅是全球畅销书《原子习惯》的作者,他还定期在他的网站上分享习惯养成、生产力提升和个人成长的见解,并在全球范围内进行演讲,分享他的见解和方法。他的文章受到了数百万读者的关注和好评,对那些寻求改变生活方式和提高效率的人来说,这是一个宝贵的资源。
他这篇有关专注力的文章,不仅深入探讨了专注背后的科学机制,还提出了一系列既实用又高效的策略与技巧,旨在帮助我们克服分心,排除干扰,让我们能够聚焦于那些真正重要的事情上。
无论你是希望在职场上更加高效,还是想在个人生活中保持专注,这篇文章都能给予你贴心的指导和实质性的帮助。
正文
要做到心无旁骛、全神贯注真不是件简单的事。每个人都希望能够更好地集中自己的注意力,提升自己的专注能力,但是要实际做到这一点却非常困难。我们所处的世界充满了噪音和诱惑,这让我们很难保持那份必要的专注。
幸运的是,这篇文章囊括了关于如何集中注意力并保持专注的最佳方法和最前沿的研究。我们将详细解析提升思维敏锐度和专注于重要事物的科学原理。无论你是想要专注于个人生活中的目标,还是商业上的目标,这里都提供了你所需的一切知识和指导。
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专注的本质什么?它如何发挥作用?
- 什么是“专注”?
- 为什么我无法集中注意力?
- 多任务处理的神话
如何集中注意力并延长专注时间?
- 沃伦·巴菲特的“两张清单”专注策略
- 衡量你的成果
- 专注于过程,而非事件
集中注意力的心理技巧
- 如何提高专注力?
- 下一步怎么做
专注的本质什么?它如何发挥作用?
首先我们得明白,什么才是真正的专注呢?专家们通常把它定义为一种行为,也就是把你的兴趣或者精力全神贯注在某件事情上。这个定义有点无聊,但其中隐藏着一个重要的见解。
什么是“专注”?
为了全神贯注于一件事,你就必须自然而然地忽视其他众多事物。
这里有一个更好的说法:
只有当我们对一个选项说“是”,同时对所有其他选项说“不”时,才能真正做到专注。
也就是说,排除干扰是专注的前提。正如蒂姆·费里斯(Tim Ferriss)所说:“你不做什么,决定了你能做什么”。
当然,专注不需要永久的“不”,但需要当下的“不”。你总是可以选择稍后再做其他事情,但在当下,专注要求你只做一件事。专注是提高工作效率的关键,因为只有当你对所有其他可能性说“不”的时候,你才能全力以赴完成手头上的那一个任务。
现在,重要的问题来了:我们怎样才能专注于重要的事情,而忽略那些不重要的事情呢?
为什么我无法集中注意力?
大多数人的问题不在于无法专注,而在于难以做出决定。
换句话说,只要我们能排除干扰,大多数健康人的大脑实际上都能够集中注意力。你是否有过必须完成的任务呢?结果怎样?就在最后期限的催促下,你终于决定了要把事情做完。可能在那之前,你总是犹豫,总是拖延,但一旦到了不得不决断的时刻,你就只能鼓起勇气,采取行动了。
我们经常不愿意全神贯-注于一件事,反而倾向于认为同时处理多件事似乎更有效。可实际上,这样做根本就不管用。
原因如下......
多任务处理的神话
严格来说,我们能够同时做两件事。例如,我们可以一边做饭一边看电视,或者一边打电话一边回复电子邮件。
但是,我们其实没法同时全神贯注于两件事。要么是一边追剧一边机械地搅拌着锅里的意大利面,要么就是全心投入做菜,电视剧不过是背景噪音。总的来说,我们的注意力只能在两者之间来回切换,而不可能同时兼顾。
多任务处理迫使你的大脑将注意力从一项任务快速切换到另一项任务。如果人脑能从一项工作无缝过渡到下一项工作,这就不是什么大问题,但它做不到。
你有没有在写电子邮件写到一半时被人打断的经历?等到聊完回来继续写,却发现需要花几分钟时间重新进入状态,回忆自己到底写到哪儿了,然后才能继续之前的思路。多任务处理时也会发生类似的情况。每当你中断一项任务,转而处理另一项任务时,就会感受到一种心理上的负担。这种因任务切换而承受的额外心理负担,被称作切换成本。
切换成本是指当我们在将注意力从一项任务转移到另一项时,我们的工作效率会受到干扰。2003年发表在《国际信息管理》(International Journal of Information Management)杂志上的一项研究发现,人们通常每隔五分钟就要看一次电子邮件,而每次查看完之后,大约需要64秒才能重新集中精力,继续之前中断的任务。
也就是说,仅仅因为查看电子邮件,我们平均每6分钟就会浪费掉1分钟。
The Myth of Multitasking A = Looks simple, but actually gets results. B = Looks busy, but actually wastes time.
- JamesClear.com
多任务处理之所以被誉为高效的神话,是因为人们认为它能提升效率。但实际上,真正让人与众不同的,是非凡的专注力。(图片灵感来源于Jessica Hagy的作品)。
如何集中注意力并延长专注时间?
我们来探讨一下,如何克服一心多用的习惯,学会一次只集中精力做好一件事。在你面前摆着这么多选项,你怎么知道该专注于哪一项?如何知道该把你的精力和注意力投向何处?又该怎样选择那个值得你倾尽全力去完成的目标呢?
沃伦·巴菲特的“两张清单”专注策略
我最喜欢的方法之一,用于专注于重要事项并摒弃无关紧要的事情,源自于著名投资家沃伦·巴菲特。
巴菲特采用了一个简洁明了的三步策略,来帮助他的员工确定他们的优先事项和行动。你会发现,这个策略非常有助于你做决定并迅速投入行动。它的操作流程是这样的...
有一天,巴菲特引导他的私人飞行员,迈克·弗林特(Mike Flint),开始了这个由三步组成的练习。
- 步骤1: 首先,巴菲特让弗林特写下他职业生涯最重要的25个目标。于是,弗林特花了一些时间,把这些目标写了下来。(注:您也可以用更短的时间内的目标来完成这个练习。例如,写下本周最想完成的25件事)。
- 步骤2: 然后,巴菲特让他检查一下这个清单,然后圈出他认为最重要的5个目标。弗林特也照做了。
- 步骤3: 现在有了两个清单。一个是他认为自己职业生涯最重要的5个目标,另一个是另外20个没有圈起来但觉得相对重要的事。
弗林特表明,他将立即着手实现他的5大目标。这时,巴菲特问他第二份清单的情况:“那些你没有选择的目标,你打算怎么处理?”
弗林特回答说:“我的主要精力当然是放在那5个最关键的目标上。至于另外20个,并没有那么紧急,所以可以放在闲暇的时间去做,然后慢慢把它们实现。
巴菲特回答说:“不,你错了。那些你没有圈出来的目标,不是你应该在闲暇时间慢慢完成的事,而是你应该尽全力避免去做的事——你应该像躲避瘟疫一样躲避它们,不去花任何的时间和注意力在它们上面。”
我喜欢巴菲特的方法,因为它迫使你做出艰难的决定,淘汰那些看似有效占据我们时间却并未真正高效利用时间的活动。通常,那些让我们分心的活动,恰恰是我们最容易为之找到各种借口、认为自己正在合理使用时间的事情。
这是一种减少注意力分散和消除干扰的方法。我之前也分享过其他一些方法,例如艾维·李方法(The Ivy Lee Method)和艾森豪·威尔矩阵(The Eisenhower Box)。然而,不管你采用哪一种方法,无论你多么专注,在某些时候,你的注意力和专注力都会开始减退。怎样才能增加你的注意力持续时间并保持专注呢?
你可以采取两个简单的步骤。
衡量你的成果
你能做的第一件事就是衡量自己的进步。
保持专注的一个关键因素是得到反馈。我们的大脑需要定期确认我们是否在正确的道路上前进,缺少这种反馈会让我们感到迷茫。实际上,这就意味着我们必须对我们达成的成就进行量化和评价。
我们在生活中都有自己非常看重的方面,但很少对它们进行具体的评估,这实在是一种遗憾。因为衡量可以帮助我们保持专注和集中。我们衡量的事情就是我们要改进的事情。只有依靠数字化的数据和明确的监控,我们才能清楚地判断自己是在进步还是退步。
- 当我测量自己做了多少个俯卧撑时,我变得更强壮了。
- 当我坚持每天阅读20页的习惯时,我读了更多的书。
- 当我记录下自己的价值观时,我开始更加正直地生活。
我所衡量的任务,就是我一直保持专注的任务。
遗憾的是,我们常常因为担心数据会暴露我们的不足而避免衡量。然而,重要的是要明白:衡量并不是对个人品格的评判,它只是对我们当前状态的反馈。
衡量是为了探索、发现和理解。衡量是为了更好地了解自己。衡量是为了了解自己是否真的把时间花在了对自己重要的事情上。衡量是因为它能帮助你专注于重要的事情,而忽略那些不重要的事情。
专注于过程,而非事件(Event)
为了保持长期的专注,你可以做的第二件事是专注于过程,而不是事件。我们往往将成功视为一个可以达成和完成的事件。
下面是一些常见的例子:
- 很多人将健康视为一次事件:“只要我能减掉20磅,我的身材就会好。”
- 许多人把创业视为一次事件:“如果我们的企业能登上《纽约时报》,那我们就成功了”。
- 很多人把艺术当作一次事件:“如果我的作品能在更大的画廊展出,那我就能获得我所需的认可。”
我们常常错误地将成功定义为一个单一事件。然而,当你观察那些能够持续专注于他们目标的人时,你会发现,使他们与众不同的不是某个特定的事件或结果,而是对过程的投入。他们爱上的是每天的练习,而不是某个单独的事件。
有趣的是,正是这种对过程的专注,最终让你能够真正享受到成果。
- 如果你想成为一名伟大的作家,那么拥有一本畅销书是再好不过的了。但达到这一结果的唯一途径就是爱上写作的过程。
- 如果你想让全世界都知道你的企业,那么登上《福布斯》(Forbes magazine)杂志就再好不过了。但是,达到这一目标的唯一途径就是热爱营销的整个过程。
- 如果你想拥有一生中最好的身材,那么减掉20磅可能是必要的。但是,达到这一效果的唯一方法就是爱上健康饮食和坚持锻炼的过程。
- 如果你希望在任何方面都能实现突破和进步,最重要的是要喜欢并享受那个过程。这意味着,你对于建立和发展自己在工作上的形象和身份要有强烈的热情和兴趣,而不只是单纯地憧憬你想要达到的目标或结果。
关注结果和目标是我们的自然倾向,但从长远来看,关注过程会带来更多成果。
提高专注力的心理技巧
即使你已经学会了热爱这个过程,知道如何保持对目标的专注,但在日常执行这些目标的过程中,仍然会出现混乱。让我们来谈谈提高专注力的其他方法,确保你对每项任务都全神贯注。
如何提高专注力?
这里介绍几个实用的建议,帮助你提高专注力并开始进行重要工作。
选择一项“锚定任务”(anchor task)。 最近我做出的一个重大改进是,为每个工作日设定一个(且仅一个)最优先任务。虽然我计划在一天之内完成其他的一些任务,但我的优先任务是那个非完成不可的事项。我把它称作我的“锚定任务”,因为它是支撑一天其他活动安排的主要支柱。选择一个优先事项的好处在于,它能自然地引导你的行为模式,迫使你围绕这一责任来安排你的生活。
管理你的精力,而非时间。 比如,如果一项工作需要你高度专注,就应该安排在你一天中精力最充沛的时刻。我就发现我的创造力在早上是最强的。那是我精力充沛的时候。这是我写作的黄金时段。也是我做出最佳业务战略决策的时候。那么,我是怎么做的呢?我把需要创造力的任务都放在早上完成,而其余的商务活动,比如接受采访、处理邮件、电话和Skype沟通、进行数据分析和计算等,则都留到下午去做。尽管大多数提高工作效率的策略都在讲如何更好地安排时间,但若是缺少了执行任务的精力,光有时间是没用的。
中午之前绝不查看电子邮件。 真正的专注意味着要消除所有干扰,而电子邮件往往是 最让人分心的因素之一。如果我在一天开始时不查看电子邮件,那么我就能用一个上午的时间来完成自己的日程安排,而不是对其他人的日程做出反应。这是一个巨大的胜利,因为我不用浪费脑力去思考收件箱里的所有邮件。我知道对很多人来说,等到下午是不可行的,但我想提出一个挑战。你能等到上午10点吗?上午9点呢?上午8:30?确切的截止时间并不重要。关键是要在早上挤出时间,专注于对你来说最重要的事情,而不要让世界上其他事情左右你的精神状态。
把手机放在另一个房间。 我通常在一天的前几个小时不看手机。如果没有短信、电话或提示打扰你,你会更容易集中精力工作。
在全屏模式下工作。 每当我使用电脑上的应用程序时,我都会使用全屏模式。如果我在网上阅读文章,浏览器会占据整个屏幕。无论是浏览网页、在Evernote写作,还是在Photoshop编辑图片,我都让应用程序占据整个屏幕,同时设置桌面使菜单栏自动隐藏。这样一来,在工作期间,我就看不到时间显示、其他应用的图标或任何可能的干扰元素。有趣的是,这对我的注意力和专注力有很大的影响。屏幕上的任何图标都可能成为点击的诱因,但去除这些视觉提示后,我发现自己分心的冲动就会在几分钟内消退。
刻意排除所有可能在早晨分散你注意力的任务。 我喜欢每天先做最重要的事情,因为一天的紧迫感还没有开始蔓延。我在这方面做得比较极端,我甚至把每天的第一餐推迟到中午左右。我已经实行间歇性断食三年了,这意味着我通常只在中午12点到晚上8点之间吃东西。这样一来,我就能在早上腾出更多时间来专注工作,而不是做早餐。
不管你决定采取什么方法,重要的是要记住,每当你发现外界的干扰让你无法集中注意力时,你需要做的就是将注意力集中在一件事情上。刚开始时,成功与否并不重要,关键是要迈出第一步。
下一步怎么做
希望这篇关于专注力的简短指南对你有所帮助。如果您想了解更多关于如何提高注意力和集中力的想法,请随时浏览下面的完整文章列表。
所有关于注意力的文章
这是我写过的关于专注的文章的完整列表。祝你阅读愉快!
- 说”不“是提高生产力的终极秘诀
- 专家如何确定重点
- 斩心:向传奇武士弓箭手学习注意力和专注力的艺术
- 沃伦·巴菲特的“两张清单”专注策略:如何最大限度地集中精力和把握优先事项
- 如何让大脑专注于重要的事情
- 如何在感到枯燥时还能专注于你追求的目标?
- 如何更好地集中注意力
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